As lentilhas vêm ganhando destaque nas refeições de quem busca saúde e equilíbrio nutricional e não é à toa. Ricas em fibras, proteínas e minerais como o ferro, essas leguminosas se consolidam como uma escolha prática e poderosa para qualquer padrão alimentar, do vegetariano ao onívoro.
Com alto valor nutritivo, elas combinam sabor, rendimento e versatilidade no preparo. Segundo especialistas, saber como incluí-las corretamente na dieta faz toda a diferença para aproveitar ao máximo seus benefícios.
De acordo com dados nutricionais, 100 gramas de lentilha seca oferecem aproximadamente 25 gramas de proteína vegetal. Isso a torna uma excelente alternativa para quem não consome carne, além de ser um ótimo complemento para quem adota uma dieta mista.
O nutricionista Jaume Giménez destaca também sua composição em carboidratos complexos, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo.
“Além de saborosas, as lentilhas contribuem significativamente para a saúde intestinal, ajudam na saciedade, no controle glicêmico e na regulação do colesterol”, afirma o especialista. Ele lembra que cada 100 gramas do grão seco contém aproximadamente 11,7 gramas de fibra alimentar.
Outro fator que chama atenção nas lentilhas é o teor de ferro: cerca de 7,1 mg por 100 gramas. Ele é fundamental na prevenção da anemia ferropriva, sendo especialmente importante para gestantes e pessoas fisicamente ativas.
No entanto, o ferro presente nos vegetais não é tão bem absorvido pelo corpo quanto o de origem animal. Para contornar isso, Giménez recomenda consumir as lentilhas com alimentos ricos em vitamina C, como kiwi ou pimentão vermelho. “Essa associação melhora a biodisponibilidade do ferro, tornando sua absorção mais eficiente”, explica.
Além do ferro, as lentilhas também fornecem folato (vitamina B9), indispensável para a formação de células e essencial durante a gravidez. Outras vitaminas do complexo B, como B1 (tiamina) e B6, também marcam presença, auxiliando no metabolismo energético, na função neurológica e na manutenção muscular.
Embora muitos não saibam, as lentilhas contêm antinutrientes que são compostos naturais que podem interferir na absorção de minerais. Apesar disso, Giménez ressalta que sua concentração é baixa e pode ser significativamente reduzida com medidas simples.
A principal recomendação é deixá-las de molho por pelo menos 12 horas antes do cozimento. “Esse processo diminui os antinutrientes e facilita a digestão”, afirma. O ideal é cozinhá-las em fogo baixo e evitar o tempo excessivo, preservando melhor os nutrientes mais sensíveis ao calor.
A recomendação do especialista é consumir leguminosas como a lentilha cerca de três vezes por semana. Para adultos entre 20 e 39 anos com atividade física moderada, uma porção ideal seria em torno de 80 gramas do grão seco que, depois de cozido, rende cerca de 200 gramas.
Não há um momento específico do dia mais indicado para o consumo. A melhor estratégia, segundo ele, é adaptar o uso conforme a rotina e a tolerância digestiva individual.
Por muito tempo, acreditou-se que era necessário consumir arroz e lentilhas juntos na mesma refeição para garantir uma proteína completa. No entanto, essa visão já foi superada.
Giménez esclarece que o corpo possui uma reserva de aminoácidos que permite utilizar esses nutrientes ao longo do dia. Por isso, não é preciso consumir leguminosas e cereais ao mesmo tempo. O importante é que ambos estejam presentes na dieta de forma equilibrada.
Seja em sopas, saladas, pratos quentes ou até mesmo em hambúrgueres vegetais, as lentilhas seguem firmes como um ingrediente versátil e nutritivo.
Com preparo simples e grande potencial de combinação, elas continuam sendo uma escolha inteligente para quem quer variar o cardápio sem abrir mão da saúde.
